踏み台昇降でダイエットの効果的なやり方とは?高さや回数

公開日:  最終更新日:2016/08/18

dietundou-seikou
家の中で手軽にできて、
ダイエットに効果的だという踏み台昇降。

どうせやるなら効果的なやり方で
早めに成果を出したいですね^^

踏み台昇降ダイエットについて、
やり方・台の高さ・回数などを確認してくださいね。

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踏み台昇降でダイエットの効果的なやり方って?

踏み台昇降運動といえば、
台に上って降りてととっても簡単な動きです。

家にいながらいつでも手軽にできるので、
梅雨時だって寒い日だって天候に左右されず、
好きな時にダイエットをできるのが魅力の運動です。

 

同じ時間を上り下りするなら、
効果が大きい方が誰だってうれしいですよね^^

効果的なやり方をご紹介しますが、まずは・・・

基本動作からおさらいしてくださいね。

 

踏み台昇降運動の基本的なやり方

15cm~20cmくらいの高さの踏むための台を用意します。

右足→左足(逆でもOK)と順番に乗せ、
次は乗せた足から順番に降ろしていきます。

一歩前へ出るようにして台の上へ。
一歩下がるようにして台の下へという感じです。

 

先に出す足と後に出す足にかかる負担は、
左右同じにはならないので次は順番を変えます。

毎回事でもいいですし数回繰り返してから変えてもいいので、
自分のやりやすい方で交互に変えていきましょう。

 

これだけでも最初は疲れてしまうかもしれません。

慣れないうちは1回の運動は10分程度でも大丈夫。
できれば1日に2~3回行ってみましょう。

 

同じ動きをしてもやり方次第でダイエット効果が高まります。

慣れてきたらぜひ、効果的なやり方も試してくださいね。

 

踏み台昇降ダイエットの効果的なやり方

踏み台を高くする

台を少し高くするだけでも運動量が増えます。
1回の運動量×回数分となるので効果が高まります。

スピードを上げる

イメージとしてはウォーキングよりジョギング。
台の上り下りなので走るような動きは危険ですが、
慣れるのと一緒にちょっとずつスピードを上げましょう。

腕を振る動きを大きくする

踏み台昇降は腕をしっかり振りながら行うと、
上半身のダイエット効果も大きくなります。

腕の動きを大きくすることで、
二の腕エクササイズにもなり消費カロリーもUPします。

運動の前にストレッチで代謝を高める

ストレッチをすると血行が促進され代謝が高まります。

この状態から有酸素運動を行うことで、
脂肪燃焼の効果が高まると言われています。

ダンベルや水を入れたペットボトルを持ちながら

ダンベルなどを持って踏み台昇降を行うと、
二の腕の引き締め効果がぐっと高まります。

重さで体にも負荷がかかるので、
物足りなくなってきたら持ってみましょう。

重さは500g程度でOKです。

姿勢を正してお腹に力を入れながら

姿勢を正して運動を行うと
背中のお肉がすっきりしてきます。

さらにお腹に力を入れることで、
ぽっこりお腹の引き締め効果も高まります。

呼吸を意識しながら

有酸素運動は呼吸が大事です。

より多くの呼吸を体の中に取り入れることで、
血液の流れがよくなり脂肪燃焼につながります。

鼻から吸って口から出す、の基本の呼吸を
意識しながら行ってみましょう。

 

な~んだ。そんな簡単なこと?と思うかもしれませんが、
以外にもダイエット効果が高まるんですよ^^

さらに上級のやり方になると、
台の上に乗った時にウエストをひねるようにしたり、
体の動きに変化を加える方法などもあります。

踏み台昇降は工夫次第でどんどんダイエット効果を
高めることができるエクササイズでもあるんですね。

 

注意点は、

食事と食後の1時間は避ける

ということです。

踏み台昇降に限らず食前食後の運動は、
ダイエットだけではなく健康面にもデメリットがあります。

できるだけこの時間帯を避けるようにしてくださいね。

 

あとは、軽い運動なので
テレビを見ながらなどの「ながら運動」もできますが、
そこにこそケガなど危険も出てくる可能性があります。

・足首を痛めないように気を付ける

・安定した台を使って行う

など、十分注意して行うようにしましょう。

踏み台昇降でダイエットをする時の台の高さ

踏み台昇降のダイエットは、
台の高さは何センチにするといいの?

初めての時はちょっと迷いそうですね。

 

台の高さは5cm~30cmほどで自分に合わせて選びます。

初めて挑戦する人は、まずは
基本の15cm~20cmの高さから始めてみましょう。

かなりの運動不足で自信がない人は、
5cmでもいいですし、台を使わなくてもOKです。

 

運動を続けているうちに物足りなくなってきたら、
台の高さを30cmくらいまで上げても大丈夫です。

身長が高く低いものでは運動にならないと感じる人も、
最初から少し高めで始めるとよさそうですね。

 

台は高くなるほどねん挫などの危険も出てきます。

運動はあくまでも「継続が大事」ですので、
ムリして高くするよりも、続けることに力を入れましょう。


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踏み台昇降でのダイエットの回数はどれくらい?

1回の回数はどのくらいにするといいのか?
という問題ですが、

回数よりも時間で行った方が
わかりやすいので時間での説明をします。

 

最初の目標は20分を目指しましょう。

この時間の中で、
人と会話ができるくらいのスピードで行います。

20分というのは有酸素運動を行った時に、
体脂肪が血液の中に溶けだす時間の目安です。

なので、脂肪燃焼効果を出したい人は、
20分以上の運動を続けるのが理想です。

 

ですがこれはあくまでも目標。

20分を超えないと運動効果が得られない
というわけではないので、

慣れないうちは5分でも10分でも大丈夫です。

「続けること」の方が大切ですので^^

 

ゆっくり昇降から短い時間で始めてみて、
まだまだできそう!スピードを上げられそう!

こんな時は自分の体力に合わせて
時間を長くしたり少しずつスピードを速めてみましょう。

ダイエット効果は確実に高まります。

 

ですがムリは禁物です。

スピードUPはカロリー消費は大きくなりますが、
劇的に効果が高まるかというとそれほどでもないようです。

なので、ケガをせずに
楽しく長く続けられるように調節してくださいね。

毎日はできなくても大丈夫です。

出来ない日があってもあきらめてしまわずに、
数か月単位の期間でと考えて頑張ってみてくださいね^^

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あとがき

雨の日でも寒い冬でもOK!
家の中でできるダイエット運動として大人気の踏み台昇降。

始めて挑戦するという人もいると思いますが、
一度やってみてあきらめてしまった、
という人も多いかもしれません。

 

なので、あきらめる前に少しでも早く、
効果的なやり方をプラスして成果を出してみてください。

踏み台を高くしたり歩行スピードを上げたり、
腕を大きく振る、運動前ストレッチをするなど、
効果を高める方法も取り入れてみてくださいね。

 

ただし、最初からはムリはしないようにしましょう。

ダイエット運動は続けなければ意味がありません。

きつい動きで3日で終了してはもともこもないので、
簡単だけど体に少し負担があるみたい・・・

というところから徐々に慣らしていきましょう。

 

台の高さは5cm~30cmほどの中で、
自分の背の高さや体力にに合わせて選びます。

まずは15~20cmの高さから。

自身のない人は5cmからでも大丈夫ですよ。
少しずつでいいので高くしていきましょう。

 

踏み台昇降は回数よりも、時間で行っていく方が簡単です。

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体脂肪が溶けだすと言われる20分を目標に
慣れたら少しずつ1回の時間を長くするようにしていきましょう。

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