便秘解消に食物繊維が良いと言われる理由は?野菜や効果的な食べ方は?

公開日:  最終更新日:2017/07/10

便秘解消 食物繊維 理由
便秘の解消に良いものといえば、
頭にパッと浮かんでくるのは何でしょうか?

食べ物や飲み物などがあると思いますが、

その中でも代表的な
「食物繊維」が浮かぶ人も多いと思います。

 

ところでこの食物繊維。

便秘解消に良いと言われている理由はなぜなんでしょうか?

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便秘解消に食物繊維が良いと言われる理由って何?

便秘解消に良い食べ物の成分では、
食物繊維が代表的な栄養のひとつですよね。

だけど、食物繊維が豊富と言われるものを食べても、
便秘の解消に今一効果を感じないという人もいると思います。

こうなると、食物繊維って本当に便秘解消にいいの?
と疑問になったりしませんか?

どうして良いと言われているんでしょうか?

 

hatena-aikon1便秘解消に食物繊維が良い理由は?
食物繊維が便秘解消に良いと言われる理由は、
食物繊維は体の中で消化されない」というところにあります。

体の中に取り入れられた食物繊維は、
その成分が消化されないまま便に働きかける作用があるのです。

 

実は、食物繊維というのは2種類あります。

1つは「水溶性食物繊維」で、
もう1つは「不溶性食物繊維」です。

 

それぞれの特徴

水溶性食物繊維

水に溶ける性質を持っています。

そのため、腸内にある水分や他の食べたものなどと混じり合い、
便をやわらかくしてくれる働きがあります。

やわらかくなった便は腸内を移動しやすくなるため、
体外へ出やすくなる、という働きをしてくれるのが水溶性食物繊維です。

また、善玉菌のエサとなるので、
腸内にある善玉菌を増やし活発化させたり、
コレステロールを外へ出しやすくする作用もあります。

不溶性食物繊維

水に溶けない性質を持っています。

腸まで進んで水分を吸収して膨らむため、
腸内の壁を刺激しやすく、ぜん動運動が大きくなります。

ぜん動運動が起こることで、
便をスムーズに体外に排出させる効果があります。

2つの食物繊維の性質を簡単に説明すると、

●水溶性食物繊維は
固い便をやわらかくして外に出しやすくする。

●不溶性食物繊維は
腸のぜん動運動を促すことで便を外に出しやすくする。

ということになります。

 

じゃあ、便秘解消のためには、
自分の体に合う方を多く摂取するといいのか?というと・・・

この2つは「バランス良く摂取することが大切」です。

水溶性ばかりを摂取して便がやわらかくなっても、
ぜん動運動が起きなければ便は体外に移動しにくく、

不溶性ばかりを摂取してぜん動運動が起きても、
便が固いと移動がスムーズに行われないからです。

 

では、どんなものに多く含まれているんでしょうか?
食物繊維が多く含まれているものをご紹介しますので、
食材選びの参考にしてくださいね。


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便秘解消に良い食物繊維が多い野菜や食材って?

食物繊維 便秘解消 野菜
便秘解消のための食物繊維が豊富なものといえば、
野菜というイメージですよね。

ですがもしかしたら、
あなたが思っている野菜とは違うかもしれません^^;

 

それぞれの食物繊維が豊富な食材をご紹介していきますね。

水溶性食物繊維が多い食品

ごぼう・オクラ・モロヘイヤ・アボガド
バナナ・りんご・いちご
こんにゃく・寒天
わかめ・こんぶ・ひじき
納豆など

不溶性食物繊維が多い食品

ごぼう・かぼちゃ・モロヘイヤ・アボガド・ほうれん草
さつまいも・こんにゃく・しらたき
なめこ・しめじ・えのき茸
大豆・いんげん豆・えんどう豆など

いかがでしょうか?
レタスやキャベツじゃないの?と思っていませんでしたか?

有名な、レタス○個分の食物繊維が!
というあの商品のイメージが強くありませんか?

私は食物繊維が多い食品を調べる前は、
代表的なものはキャベツとレタスだと思っていました^^;

 

ごぼうに食物繊維が多いというのは、
最近では有名になってきているので知っている人も多いですよね。

ごぼうは水溶性・不溶性のどちらも多く含み、
食物繊維を摂取したい人にはピッタリの野菜と言えますね^^

 

また、テレビで紹介されたことで話題になっている「レジスタントプロテイン」というのも注目です。

便秘解消だけではなく、肥満抑制やコレステロール値の低下など健康や美容面でも効能がすごいと言われている成分について、こちらにまとめたのでよろしければご参考にどうぞ^^

レジスタントプロテイン 便秘解消やその他の効果効能

 

ただし、いくら食物繊維が豊富であっても、
単体でそればかりを食べても効果が出ないことがあります。

例えば、不溶性食物繊維ばかりを摂取していても、
便がやわらかくならずに腸壁がぜん動運動を起こしても、
なかなか体外に排出しにくいこともあります。

水分が少なすぎると出にくくもなり、
逆に、水分が多すぎて下痢になってしまうことも・・・

食事はバランス良く、という言葉はまさにその通りで、
偏らない栄養の中に食物繊維を増やすようにしましょう。

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便秘解消に効果のある食材の食べ方

便秘解消に効果のある
食物繊維が豊富な食材は上の方でご紹介しました。

ぜひとも、積極的に食生活に取り入れてほしい食材ですが・・・

効率よく栄養を摂取して便秘解消へつなげるためには、
味噌汁やスープにして食べるのも良いと言われています。

 

このことは私自身が実際に体験して納得していますが、
お鍋で野菜をたくさん食べた次の日や、
味噌汁にたっぷりの食物繊維豊富な野菜を入れて
食べた次の日には便が出やすくなります。

水分を一緒にとる時は、
コーヒーなどのように利尿作用のあるものではなく、
水や麦茶などが良いとされています。

 

食物繊維が豊富な食材を見ると、
ごぼうが水溶性・不溶性ともに多く含まれているので、
きんぴらなど、ごぼうを使った料理も良いですね。

毎日で飽きてしまうという場合は、
ごぼう茶を飲むと続けやすいですよ^^

ごぼう茶を自分で作る場合は、
きれいに洗う→ピーラーでささがきする→干して乾燥させる
→フライパンで・・・と、とても手間がかかります。

ごぼうを買う必要もあるので、
簡単が希望の人はごぼう茶を購入する方が早いです^^;

毎日飲むものですから、
できれば国産のしっかりした商品を選びましょう。

粉やTパックタイプなどがあるので、こちらはお好みで。

楽天市場のランキングで人気のごぼう茶をチェックできますよ^^

楽天市場の人気のごぼう茶

 

私が飲んでみたごぼう茶と便秘解消効果もご参考にどうぞ。

ごぼう茶を飲んで便秘解消効果があるのかを検証しました

 

あとがき

私が便秘解消に特に効果があるのが「かぼちゃ」です。
食物繊維 便秘解消 食べ物

ですが、やわらかくしただけのかぼちゃでは
なかなか便秘が解消されてくれないです。

薄めためんつゆの中に切ったかぼちゃを入れ、
食べやすいやわらかさにして、そのまま食べます。

 

スーパーで4分の1カットで売られているかぼちゃを、
ラップをかけてレンジで2~3分ほどチンして
包丁で切れる程度に少しだけやわらかくします。

だいたい4分の1カットで300~400gほどですが、
これを4等分にした大きさのものを2つ。

これを食べると遅くても3日もすれば
便が出るようになります。

 

ただし、食べ続けなければ出てくれなくなり、
買い物が面倒・食べ飽きるという難点があり、
何日も出なくて困った時の救世主のようにしています(笑)

みなさんも「これを食べると便が出る!」
というものを見つけてくださいね。

 

また、やはり便秘を解消するなら、食べ物で栄養を取るだけでなく、
軽い運動を合わせて行う方が効果も早くなります。

私が便秘解消のために行っている運動や
ストレッチなどもよろしければ参考にしてみてくださいね。

便秘解消に座りながらできる運動・ストレッチ・ツボ押し

 


 

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