野菜で栄養が多いものは?栄養は熱でなくなる?逃がさない調理法とは

公開日: 

yasai-shokuji

野菜で栄養が
多く入っているものって何?

熱を加えると栄養が
なくなってしまうって聞いたけど本当?

せっかくの栄養を
逃がさずに調理することってできる?

今回は、野菜の栄養についてのお話です。

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野菜で栄養が多いおすすめなものは?

野菜にはたくさんの種類がありますが、
普段食べることの多い中では、
どんなものが栄養価が高いんでしょうか?

これを知っておけば同じ量の野菜を食べても、
より多くの栄養を体に取り入れることができますね。

 

野菜で栄養が多くておすすめなもの

ブロッコリー

ビタミンA・B2・C、βカロテン、鉄、
カリウム、カルシウム,マグネシウム、葉酸など。

特にビタミンCが豊富で、
ミネラルもたっぷりの野菜です。

体の中の解読酵素を作る働きをし、
最近ではがん予防効果でも注目を浴びています。

 

トマト

ビタミンA・C・E、リコピン、カリウム、鉄分、
カルシウム、食物繊維など。

トマトといえばリコピンですよね。
増えすぎると老化の原因になる、
活性酸素を消してくれるという成分です。

動脈硬化や血糖値を下げたり、
がん予防など抗酸化力が強いことで有名です。

 

小松菜

鉄分やカルシウム、ビタミンA・B2が豊富。

鉄分はホウレンソウよりも多く含まれ、
野菜の中ではカルシウムの量が
とても多いとされています。

 

ピーマン

ビタミンCを中心に
その他のビタミン類を多く含む野菜です。

鉄分、カルシウムなどのミネラルもたっぷり。

高血圧や糖尿病の他にも、
整腸作用や疲労回復効果もあります。

 

白菜

ビタミンCや食物繊維が豊富。

カルシウムやリン、鉄分なども
多く含まれている野菜です。

この成分がすごく多いということがなく、
栄養素をバランスよく摂取することができます。

 

いかがでしたか?

普段よく利用されている食材だと思いますが、
意外だわ~!というものはありましたか?

栄養が豊富な野菜は
まだまだたくさんありますが、

今回は、1年中いつでも買える
おなじみの野菜の中から選んでご紹介しました。

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では、

野菜の栄養は調理の時はどうなるのか?
を参考にしてくださいね。

野菜の栄養は熱を加えるとなくなるの?

野菜や果物などの栄養は、
熱を加えるとなくなってしまう
とよく言われていますよね。

だったら、食べてもムダなの?
と思ってしまいそうですがそんなことはありません。

 

ビタミンCやビタミンB1・B2などの
水溶性のビタミンやカリウムなど、
熱を加えることで栄養が減ってしまうものもありますが、

水溶性ではないビタミンのA・D・E・Kや、
食物繊維、ミネラル分などは熱に強いです。

 

そのため、煮たり茹でたり焼いたりと
調理方法に特別気を使わなくてよい栄養もあります。

熱に強いと言われる野菜には、
ピーマン・にんじん・小松菜・カボチャなどがあり、

熱に弱いと言われている野菜は、
レタス・きゅうり・大根・ナスなどがあります。

 

全ての栄養が熱によって
壊されてしまうわけはありません。

安心してくださいね。

野菜の栄養を逃さない調理方法とは?

野菜に含まれている栄養といえば、
ビタミンや食物繊維が頭に浮かびませんか?

食物繊維は熱に比較的強いので、
調理段階で加熱をしてもなくなることはありません。

水溶性の食物繊維は
水分に溶けだす性質を持っているので、
煮汁を一緒に飲むことで摂取ができます。

 

熱に弱いと言えば、やはりビタミンですね。

ビタミンも水溶性のものは水分に溶けだします。

特にビタミンCは、
水洗いの段階で栄養損失が多いため、
洗う時はサッと手際よく洗いましょう。

煮る調理法よりも
蒸す・炒めるの方が栄養を残しやすいです。

脂溶性ビタミン類の、
ビタミンA・E・D・Kなどは熱に強いので、
煮る調理方でも問題ありません。

 

野菜から栄養を少しでも多く摂りたい場合は、
蒸したり焼いたり、という調理方法がおすすめです。

 

野菜の栄養やおすすめ野菜のまとめ

栄養が多く含まれるもので、
普段からなじみのある野菜は、

ブロッコリー・トマト・小松菜・ピーマン・白菜などです。

ビタミンCなどのような水溶性のものは、
水分に溶けだしてしまうので、
汁ごと飲んだり食べたりする方が
栄養を摂取しやすくなっています。

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栄養を多く残して食べたい場合は、
茹でるよりも蒸したり焼いたりの
調理方法がおすすめです。

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